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行動トリガーを活用する

 

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家に帰ると、自然とテレビを付けてしまうことってあると思います。これまでの習慣で、何かがきっかけで特定の行動を起こすことがあります。このきっかけのことを「行動トリガー」と言います。実は、この行動トリガーは自分で作ることもできるのです。ここでは、行動トリガーの仕組みを知り、活用できるようにしていきます。

 

行動トリガーとは

せっかく目標を設定して計画を立てても、それを実行に移せず困っている人も多いと思います。

ダイエットや仕事、勉強など「やらなければ…」と思っているのに「ついテレビを見てしまう」、こんな経験があなたにもあるのではないでしょうか。

そんなとき生活の中に行動トリガーを設置するのが効果的です。

行動トリガーとは、日々の生活環境の中で発生する事柄を引き金にして行動を起こしやすくするものをいいます。

例えば「お風呂上がりにストレッチをする」というのが行動トリガーです。

ただ単に「今夜ストレッチをしよう」とするのではなく「お風呂から出たら」という条件をつけることによって行動のイメージが湧き、それが引き金となって行動を起こしやすくする効果があるのです。

この行動トリガーの効果はニューヨーク大学の心理学者、ペーター・ゴルヴィツァーの実験研究によって明らかにされています。

彼は、大学生を2つのグループにわけてそれぞれのグループを対象に次のような実験を行いました。

まず一つ目のグループには、「クリスマス・イヴのすごし方」を題材にしたレポートを書いて12月26日までに提出すると追加の単位を与えるとただ告げるようにしました。

次に二つ目のグループには、同じようにレポートを提出すると追加で単位を与えると伝え、さらに「講義が終わったら図書室へ行きレポートを書く」など行動トリガーを宣言させるようにしたのです。

するとその結果、一つ目のグループのレポート提出率が33%だったのに対して二つ目のグループは75%もの提出率があったのです。

つまり二つ目のグループの学生たちは、具体的にレポートを行うための条件をイメージしたことによってイメージしていない生徒よりも実行力をアップさせたのです。

ゴルヴィツァー教授は、この他にもさまざまな実験を行い行動トリガーの効果性を発見していきました。そして現在では行動トリガーは「心を惑わす誘惑、悪い習慣、対立する目標から目的を守り抜く効果がある」と提唱されるまでになったのです。

 

行動トリガーを作る

これまで自分の目標を具体化し、達成するために必要な事項を明確化してきました。その行動目標に、行動トリガーを設置していきます。先にも述べましたが、行動トリガーを使うことで、実際に行動できる確率が大幅に上がります。

実際に行動トリガーを設置する際に、いくつか注意点があります。それは「具体的」で、「必要性」があり、「実行可能な行動」でなければなりません。例えば、健康のために「夜になったら走る」というトリガーでは弱いでしょう。夜というのは時間に幅がありますし、自分の行動とは関係なく夜になってしまいます。そうではなく、「仕事から帰ったら、スポーツウェアを着る」、「スポーツウェアを着たら走りに行く」というトリガーを作ってしまえば、自然と走る習慣が身に付くでしょう。

また、ポイントとして「すぐにでも実行できるスモールステップのもの」、「普段の行動と紐付いているもの」にするといいでしょう。

先程の例だと、仕事から帰るというのは必ず行う行動です。かつ、帰ったら着替えるというのも普通の習慣であり、着替える服をスポーツウェアにするだけでいいのです。このように毎日行う行動で、かつちょっとした変化を付け加えるだけでいいのです。ただし、あまりにも簡単過ぎるものは、逆にやらなくてもいいかと感じてしまって逆効果になることもあるので注意しましょう。

今回の例では、さらにスポーツウェアを着たら走るという行動トリガーを作っています。

「仕事から帰ったら走る」という行動はハードルが高く感じますが、「スポーツウェアを着たら走る」というのは、ハードルが低く感じますよね。

このように、難しい目標はいくつかのステップにわけると効果的です。

 

◯課題

・自分が決めたSMARTな行動目標を思い出してください。

・普段の生活行動と紐付けて、行動目標を実行するための行動トリガーを決めてください。

 

習慣化する

せっかく行動トリガーを設定しても、継続しなければ意味がありません。無意識にできるくらいになれば努力しているという意識なく継続できるでしょう。その状態を習慣化と言います。

目指すべきは、良い行動の習慣化です。スモールステップで行動トリガーを決めても、誰も見ていなければ怠けてもいいかと思ってしまいがちです。ですから、最初は行動トリガーを紙に書いて必ず目に見える位置に張っておくといいでしょう。さらに、メンターへの活動報告を行動トリガーに設定するのも効果的です。

例えば、「家に帰ったらメンターに連絡する」、「メンターに連絡したら走りにいく」などです。誰か見てくれる人がいると思うだけでも、やらなければという気持ちにしてくれます。

これをまずは一週間続けてみましょう!そうすれば、段々と意識しなくてもできるようになってくると感じると思います。

 

◯課題

・行動トリガーに「メンターへ報告する」というのもを盛り込んでください。

・決めた行動を一週間継続して、習慣化しましょう。

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